ไข่วันละฟองกินได้หรือไม่?
egg
, cholesterol ไขมันสูง
เส้นเลือดตีบ โรคหัวใจ, ้heart
,
medbible
|
|
ไข่เป็นอาหารที่หาทานได้ง่าย ราคาถูก สามารถประกอบอาหารได้หลายอย่าง แต่เป็นเวลานานหลายปีแล้วที่ทางการแพทย์พบว่า ไข่ประกอบด้วยคลอเรสเตอรอล ที่ทำให้คลอเรสเตอรอลในเลือดสูง และทำให้อัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด จึงมีคำแนะนำว่าในผู้ใหญ่ไม่ควรทานไข่เกินสัปดาห์ละ 3ฟอง แต่จากการวิจัยในระยะหลังๆ พบว่า คลอเรสเตอรอลที่มีในไข่ มีผลต่อคลอเรสเตอรอลในเลือดน้อยมาก
|
ดังนั้นจึงเริ่มมีการรณรงค์ให้ทานไข่กันมากขึ้น และเพิ่มคำแนะนำให้ทานไข่วันละหนึ่งฟอง คำแนะนำใหม่นี้ใช้ได้จริงหรือไม่ เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย หรือเป็นเพียงคำโฆษณา
องค์ประกอบของไข่ แบ่งออกเป็น สามส่วนใหญ่ๆ คือ
1. เปลือกไข่ (Shell) เป็นเปลือกแข็ง ห่อหุ้มด้านนอก
2. ไข่ขาว (White egg) มีลักษณะเหลวใสหรือสีเหลืองอ่อนห่อหุ้มไข่แดง
3. ไข่แดง (Yolk egg) มีทรงกลมมีส้มหรือแดง อยู่ตรงกลาง ถ้ามีไข่ที่มีเชื้อ ส่วนของไข่แดงจะเปลี่ยนไปเป็นตัวอ่อนและฟักออกมาเป็นตัวได้
ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีสารอาหารหลายชนิดอยู่ภายในไข่ ในไข่ขาวจะมีโปรตีนสูง และเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง คือมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย(Essentil aminoacid) ส่วนในไข่แดงจะมีสารอาหารหลายชนิด ได้แก่โปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ
ไขมันในไข่แดงส่วนใหญ่จะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว รวมถึงomega-3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ที่ช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ซึ่งมีคุณค่าเหมือนไขมันในปลาแซลมอลและปลาทะเล ส่วนคลอเรสเตอรอลจะมีเฉพาะในไข่แดง ไม่มีในไข่ขาว
สารอาหารอื่นได้แก่ ธาตุเหล็ก โฟลิก(Folic acid) ไรโบเฟลวิน(Riboflavin) โคลีน (choline) วิตามินเอ บี ดี และ อี วิตามินที่ไม่พบในไข่คือ วิตามินซี
ธาตุเหล็กในไข่ มีคุณค่าเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ แต่เคี้ยวง่ายไม่เหนียวเหมือนเนื้อสัตว์ จึงเหมาะสมกับเด็กทารก และคนสูงอายุที่มีปัญหาเรื่องฟัน
โฟลิก เป็นสารที่ป้องกันเลือดจาง และป้องกันความพิการแต่กำเนิด มีความจำเป็นในหญิงที่ตั้งครรภ์
โคลีน(Choline) เป็นสารที่ช่วยเสริมสร้างความจำ(Cognitive function) ช่วยพัฒนาการในเด็กที่กำลังเติบโต
จะเห็นได้ว่าไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่ามาก ให้สารอาหารที่เกือบครบถ้วน ในขณะที่ราคาถูกกว่าอาหารอื่นๆที่มีคุณค่าทางอาหารเท่ากัน สามารถทำเป็นอาหารได้หลายชนิด
|
ไข่กับคลอเรสเตอรอลและโรคหัวใจขาดเลือด
|
ในวงการแพทย์มีความกังวลในคลอเรสเตอรอลที่มีอยู่ในไข่ที่อาจจะเป็นเป็นต้นเหตุของไขมันในเลือดสูง ซึ่งจะก่อปัญหาให้กับอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด แต่ในงานวิจัยที่พบภายหลัง พบว่าคลอเรสเตอรอลในไข่มีผลทำให้คลอเรสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นความกลัวคลอเรสเตอรอลในไข่เริ่มลดลง โดยในสมาคมหัวใจของ สหรัฐอเมริกา (American Heart Association หรือ AHA) ได้เปลี่ยนคำแนะนำในการทานไข่ ซึ่งจากเดิมไม่ควรเกิน 3ฟองต่อสัปดาห์ เป็น วันละไม่เกินหนึ่งฟอง
ภัยหนึ่งที่อาจพบได้ในไข่คือ เชื้อโรคชื่อ Samonella Enteritidis เชื้อนี้พบว่าเป็นสาเหตุให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องเสีย
สาเหตุที่มีเชื้อปนเปื้อนในไข่พบว่าเกิดจากสองสาเหตุคือ สาเหตุแรก ที่เป็นสาเหตุใหญ่คือการที่เปลือกไข่มีเลือดหรืออุจจาระปนเปื้อนในขณะที่ทำการเก็บไข่ เกิดจากการเลี้ยงไก้ในที่ไม่สะอาด ไม่ถูกสุขลักษณะ ดังนั้นในการเลือกไข่ ควรเลือกไข่ที่ผิวสะอาด ไม่มีสิ่งปนเปื้อนที่เปลือกไข่ ถ้าเปลือกไข่เปื้อนมากควรทำการเช็ดผิวให้สะอาดก่อนที่จะทำการเก็บ
สาเหตุที่สองคือ การที่แม่ไก่ป่วยติดเชื้อ และเชื้อไปฝังตัวอยู่ในรังไข่ เมื่อออกมาเป็นไข่จะมีเชื้ออยู่ในไข่แดง ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้ติดเชื้อ ควรหลีกเลี่ยงการทานไข่ดิบ ควรทำให้สุกก่อนทาน
เชื้อ Samonella จะเจริญได้ดีในอุณหภูมิห้อง แต่เจริญลดลงในอุณหภูมิที่เย็น ดังนั้นจึงควรเก็บไข่ไว้ในตู้เย็น ซึ่งไข่ที่เก็บในตู้เย็นสามารถเก็บไว้ได้นาน 3 สัปดาห์ โดยที่ไข่ไม่เสีย
นอกจากการทานไข่ควรทำให้สุกแล้ว การทานไข่ในรูปแบบไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่พะโล้ จะมีปริมาณไขมันน้อยกว่าไข่ชนิดอื่น การทำไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ลูกเขย ในการปรุงอาหารควรใช้น้ำมันที่ไม่อิ่มตัว อาหารที่ควรทำ คือ สลัดไข่ หรือยำไข่ เพราะจะทำให้ได้สารจากไข่ มีไฟเบอร์และวิตามินซีจากผัก และผลไม้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงคือ ขนมปังไข่ดาว ใส่เบคอน ไส้กรอก เพราะจะได้รับปริมาณไขมันสูงมากจากเบคอน น้ำมันที่ใช้ทอด และเนยที่ทาขนมปัง
ควรเลือกทานไข่ที่มีขนาดใหญ่ เช่น ไข่ไก่ ไข่เป็ด มากกว่าไข่ฟองเล็ก เช่น ไข่นกกระทา เพราะปริมาณคลอเรสเตอรอลในไข่ใบใหญ่จะน้อยกว่าในไข่ใบเล็ก เมื่อเทียบกันในปริมาณเท่ากัน
ในคนทั่วไป การทานไข่วันละฟองถือว่าไม่มากเกินไป โดยเฉพาะในเด็กที่กำลังเจริญเติบโต และในผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องฟันที่ไม่สามารถทานอาหารโปรตีนอื่นได้ แนะนำให้ทานไข่เป็นแหล่งของโปรตีนแทน เนื้อสัตว์ ในคนสูงอายุ ถ้ามีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูง ในบางมื้ออาจหลีกเลี่ยงการทานไข่แดง ทานเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น
คนที่ไม่ควรทานไข่มากเกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ คือคนที่มีไขมันในเลือดสูง และจำเป็นต้องควบคุมไขมันในเลือด
ผู้ที่มีประวัติแพ้ไข่ ก็คงต้องงดทาน เพื่อไม่ให้เกิดอาการแพ้
ประเทศไทยเป็นประเทศที่โชคดี มีการผลิตไข่ที่สามารถทานได้ตลอดปี และมีแหล่งผลิตที่ดีและสะอาด ราคาไม่แพง ดังนั้นเราจึงควรเลือกทานอาหารโปรตีนที่มาจากไข่ มากกว่าการเลือกทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ซึ่งคุณค่าทางอาหารสู้ไข่ไม่ได้
|
Content of a Large Egg (สารอาหารในไข่ใบใหญ่)
|
| Nutrient สารอาหาร (unit) |
Whole Egg
ไข่ทั้งใบ |
Egg White
ไข่ขาว |
Egg Yolk
ไข่แดง |
| Calories (kcal) |
75 |
17 |
59 |
| Protein (g) |
6.25 |
3.52 |
2.78 |
| Total lipid (g) |
5.01 |
0 |
5.12 |
| Total carbohydrate (g) |
0.6 |
0.3 |
0.3 |
| Fatty acids (g) |
4.33 |
0 |
4.33 |
| Saturated fat (g) |
1.55 |
0 |
1.55 |
| Monounsaturated fat (g) |
1.91 |
0 |
1.91 |
| Polyunsaturated fat (g) |
0.68 |
0 |
0.68 |
| Cholesterol (mg) |
213 |
0 |
213 |
| Thiamin (mg) |
0.031 |
0.002 |
0.028 |
| Riboflavin (mg) |
0.254 |
0.151 |
0.103 |
| Niacin (mg) |
0.036 |
0.031 |
0.005 |
| Vitamin B6 (mg) |
0.070 |
0.001 |
0.0069 |
| Folate (mcg) |
23.5 |
1.0 |
22.5 |
| Vitamin B12 (mcg) |
0.50 |
0.07 |
0.43 |
| Vitamin A (IU) |
317.5 |
0 |
317 |
| Vitamin E (mg) |
0.70 |
0 |
0.70 |
| Vitamin D (IU) |
24.5 |
0 |
24.5 |
| Choline (mg) |
215.1 |
0.42 |
214.6 |
| Biotin (mcg) |
9.98 |
2.34 |
7.58 |
| Calcium, Ca (mg) |
25 |
2 |
23 |
| Iron, Fe (mg) |
0.72 |
0.01 |
0.59 |
| Magnesium, Mg (mg) |
5 |
4 |
1 |
| Copper, Cu (mg) |
0.007 |
0.002 |
0.004 |
| Iodine, I (mg) |
0.024 |
0.001 |
0.022 |
| Zinc, Zn (mg) |
0.55 |
0 |
0.52 |
| Sodium, Na (mg) |
63 |
55 |
7 |
| Manganese, Mn (mg) |
0.012 |
0.001 |
0.012 |
Table 2.
Cholesterol, Saturated Fat, and Calories ในอาหารต่างๆ
|
| |
Cholesterol (mg) |
Saturated Fat(g) |
Calories |
| Beef liver, braised, 3.5 oz |
389 |
1.9 |
161 |
| Egg, 1 large |
215 |
1.5 |
70 |
| Beef heart, simmered, 3.5 oz |
193 |
1.7 |
175 |
| Shrimp, 3 oz (12 large) |
130 |
0.3 |
90 |
| Pork loin, lean only, roasted, 3.5 oz |
90 |
4.8 |
240 |
| Chicken, roasted, skin removed, light and dark meat, 3.5 oz |
89 |
2.0 |
190 |
| Ground beef, lean, broiled, 3.5 oz |
87 |
7.3 |
272 |
| Turkey, roasted, skin removed, light and dark meat, 3.5 oz |
76 |
1.6 |
170 |
| Salmon, pink, 3 oz |
44 |
0.5 |
99 |
| Lamb, loin chop, lean only, broiled (1 chop) |
39 |
2.1 |
92 |
| Cod, 3 oz |
37 |
0.1 |
70 |
| Cheese, Cheddar, 1 oz |
30 |
6.0 |
114 |
| Frankfurter, all-beef, (1 frank) |
27 |
5.4 |
142 |
| Tuna, light, water-pack, 2 oz |
20 |
0.2 |
60 |
| Milk, 2% low fat, 1 cup |
18 |
2.9 |
121 |
Sources: Updated data for eggs supplied by the Egg Nutrition Center, 1819 H Street, NW, Suite 520, Washington, DC 20006. All other values from Pennington JAT.Food Values of Portions Commonly Used.15th ed. New York, NY: Harper Collins;1989
โดย พญ.รุ่งทิพย์
วรรณวิมลสุข
แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
|
